Comment trouver le bon régime alimentaire pour lutter contre la dépression

Selon de nombreuses études, une consommation insuffisante de « bon gras » (oméga 3) prédisposerait à certaines maladies mentales, dont la dépression. A l’inverse, le fait d’avoir une alimentation saine donne le sentiment d’avoir fait le bon choix et améliore l’estime de soi.

Le gras serait associé à une bonne santé mentale, mais on devrait distinguer les dits « bons » gras des « mauvais ». Comment faire la différence ? Existe-il des aliments types aux effets bénéfiques universels, ou bien ces effets dépendent-ils des profils de chacun ?

Vanessa Bedjai Haddad : On trouve effectivement différents types de lipides (de matières grasses) dans l’alimentation.

Ces différents « gras » n’ont pas la même constitution et de fait pas les mêmes caractéristiques et fonctions dans notre organisme. Certains, lorsqu’ils sont consommés en excès, sont qualifiés de « mauvais gras » – on recommande d’en limiter la consommation. Au contraire des « bons gras » dont on privilégiera, précisément, l’ingestion.

Pour faire simple, les acides gras saturés (AGS) et le cholestérol sont souvent qualifiés de « mauvais gras » car la consommation excessive d’aliments qui en contiennent favorise le développement de maladies cardiovasculaires (MCV) par leurs effets athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants. Afin de prévenir l’apparition de MCV, nous recommandons de limiter la fréquence de consommation des aliments riches en AGS et en cholestérol que sont : les charcuteries grasses, les viandes grasses, le fromage, le beurre (ainsi que celui des préparations), l’huile de palme et de coprah (que l’on trouve dans certaines préparations industrielles, viennoiseries, pâtisseries, plats cuisinés…).

A l’inverse, les acides gras insaturés (AGI) sont considérés comme des « bons gras » protecteurs car ils préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires par leur effets antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants. Parmi les AGI on distingue les acides gras mono-insaturés (AGMI) le plus célèbre étant l’acide oléique (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) avec les fameux oméga 3 qui inhibent l’agrégation plaquettaire et donc favorisent la fluidité du sang, préviennent la fibrillation ventriculaire et améliorent la fonction contractile du muscle cardiaque, réduisent le risque coronarien, diminuent l’incidence de certains cancers, participant à la physiologie du système nerveux… et les oméga 6 hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, intervenant dans la fonction reproductrice, participe au maintien de l’intégrité de la peau et sont impliqués dans l’activité du système immunitaire et de la réponse inflammatoire. Afin de prévenir l’apparition de MCV en parallèle de limiter la consommation d’AGS et de cholestérol, nous recommandons de veiller à un apport suffisant en oméga 3 en consommant des aliments qui en sont riches tels que les poissons gras (thon, saumon, sardines, hareng, anchois) et certaines huiles végétales (colza, noix, lin), graines de lin, fruits à coque, les œufs de poules nourries aux grains de lin.

Comment expliquer d’un point de vue scientifique que les bons gras (oméga 3 ou autres) puissent avoir un impact sur l’état mental d’un individu ?

Vanessa Bedjai Haddad : Effectivement, nombre d’études d’observation, en laboratoires et sur les animaux, démontrent qu’une consommation insuffisante d’oméga 3 (principalement l’EPA et le DHA que l’on trouve dans le poisson) prédisposerait à certaines maladies mentales dont la dépression. À l’inverse, les populations consommant beaucoup de poissons présenteraient moins de cas de dépression.

L’explication est la suivante : le cerveau est particulièrement riche en oméga 3 de type DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide éicosapentaénoique). Ces études montrent d’une part, que le cerveau d’une personne atteinte de dépression contenait moins de DHA que celui d’une personne en bonne santé mentale. D’autre part, que la concentration sanguine d’EPA était plus faible chez ces personnes. D’où un intérêt depuis pour ces molécules dans le traitement et la prévention de la dépression.

L’ADH entre dans la constitution structurale du cerveau et sa concentration au sein des cellules est liée à la qualité des activités cérébrales. L’EPA issu de l’alimentation a la capacité de se transformer en DHA et en d’autres éléments également impliqués dans ces activités cérébrales. On ne sait pas encore tout à fait comment ces acides gras aideraient à réduire les symptômes de la dépression. Mais plusieurs mécanismes d’action sont actuellement étudiés. Il semblerait surtout que les oméga 3 rendraient plus perméables les membranes de nos cellules et favoriseraient la formation de vésicules dont le rôle est de transmettre – via des neuromédiateurs- des informations au cerveau. Un avantage certain pour les fonctions cognitives.

Peut-on entrevoir une dimension psychologique dans la corrélation « bon gras »- lutte contre la dépression ? ( Ex. type : avoir conscience de bien manger engendrerait une bonne estime de soi, et inversement, mauvais gras- fatigue- mauvaise estime de soi … )

Vanessa Bedjai Haddad : Non, pas tellement, les effets sont davantage physiologiques. Il n’y a pas que les oméga 3 qui présentent un effet démontré sur les activités cérébrales et peuvent être corrélés à la santé et au bien-être mental. Certains acides aminés (notamment le tryptophane précurseur de la sérotonine), la vitamine D et certains minéraux tels que le magnésium et le zinc ont des effets positifs sur le bien-être, le sommeil et favorisent le calme et la sérénité. L’idée est d’apporter à son organisme ce dont il a besoin dès le petit déjeuner.

Un petit déjeuner faible en sucres (pain complet plutôt que blanc), riche en protéines de bonne qualité (œufs, viandes maigres, produits laitiers) et en AGI (un peu d’avocat) permet de limiter la sécrétion d’insuline et au contraire de favoriser la sécrétion de sérotonine directement à l’humeur et au moral.

Catherine Grangeard : C’est tout à fait cela, lorsque l’information d’une corrélation entre tels aliments, ou telle composition d’aliments, et les effets sur l’humeur, selon les choix opérés, un sentiment d’avoir fait le bon choix améliore une satisfaction de soi-même.

A l’inverse, lorsque ce sont d’autres produits qui sont consommés, la personne peut se sentir mal dans sa peau avant même d’avoir physiquement du mal à digérer…

Lorsque l’on essaie de voir avec une personne comment elle pourrait mieux se nourrir, il faut en passer par cette dimension de « bien se traiter ». Les informations techniques, pour importantes qu’elles soient, n’en demeurent pas moins soumises à une volonté présente ou absente d’aller vers le meilleur pour soi-même. Ce qui n’est pas toujours le cas, chacun le sait bien. Sinon, comment fumer ? Comment consommer certains aliments décrits par tous les nutritionnistes comme une « bad food »…

L’estime de soi ne se manifeste pas que dans le choix des aliments, c’est clair. Pour la restaurer dans certains passages complexes de l’existence, il est primordial de ne pas aggraver une situation déjà délicate par de nombreux conseils tout à fait sensés mais uniquement utilisables par des personnes bien dans leur peau. Sinon, c’est pire encore!Alors la personne se déconsidère totalement puisqu’elle n’est même pas capable de se bien nourrir… Il faut s’interroger sur l’état d’une personne avant de délivrer tout message, fut-il juste en soi. Si c’est pour l’accabler encore plus, il y a mieux à faire, non ?

Le choix de son régime alimentaire peut-il vraiment être considéré comme une cause/ solution à la dépression ?

Vanessa Bedjai Haddad : Ce serait simpliste de le dire ainsi. Néanmoins, un régime alimentaire équilibré ou au contraire déséquilibrée peut bien avoir une incidence sur des dysfonctionnements cérébraux. Un mode d’alimentation de type régime crétois représente un modèle intéressant limitant l’incidence des maladies cardiovasculaires et des phénomènes dépressifs de par sa richesse en acides gras insaturés, sa pauvreté en acides gras saturés et la prédominance d’aliments simples non raffinés. L’alimentation crétoise traditionnelle est en effet composée d’une quantité importante d’huile végétale associée à une forte consommation de légumes et de fruits frais ainsi que de graines oléagineuses. Les Crétois privilégient aussi le blé sous forme de pain complet, les fromages frais de chèvre et de brebis, les poissons (notamment gras), tandis que les viandes sont peu représentées (1 à 2 fois par semaine au maximum).

Catherine Grangeard : Cause et solution, tout à tour, selon les moments et selon les personnes, absolument. Le manque de bon carburant cause la panne mais la panne empêche le recours au carburant faute de pouvoir aller le chercher…

Il ne s’agit pas de banaliser ce que vivent les personnes en dépression. Vous constatez que je ne parle pas « des dépressifs », ce qui les naturaliserait, les assignerait à une identité. Or, tout le monde peut passer par des phases de dépression, plus ou moins denses et longues.

Il est clair que lorsque l’on se sent en petite forme, il est essentiel de tenter d’enrayer une descente aux enfers. C’est là où prévenir vaut mieux que guérir. Si le recours à quelques aliments ayant des effets biologiques sur le moral, si prendre l’air, aller faire une activité bénéfique, si tout cela peut être mis en place, alors la mauvaise passe ne dure pas et le moral remonte assez facilement. Ce bon sens est efficace.

Dans les cas moins heureux, s’enfoncer dans la dépression s’accompagne d’un désintérêt pour tout, les choses, les gens… y compris soi-même. Lorsque l’entourage peut nourrir la personne en dépression au mieux, cela aide sans doute mais cela ne peut pas tout puisque les causes sont bien plus profondes.

Plutôt qu’opposer les approches il me semble plus juste de les mixer, les utiliser au bon moment. Ce concept du bon moment montre que la plupart du temps, c’est le fait que cela soit adapté à une situation qui rend efficace tel recours.

Aussi, pour conclure sur le régime alimentaire, il est presque évident qu’exclure labad bouffe rend service. Après, qu’il soit recommandé de prendre des avocats au petit déjeuner, je n’en sais rien ! Si ça peut faire plaisir, si ça permet d’avoir le sentiment de faire le meilleur pour soi et les siens, ce sera parfait… sans doute mieux qu’une pâte à tartiner pleine d’huile de palme qui est rendue responsable par les nutritionnistes de beaucoup de désagréments… Pourtant on voit moins souvent les gens étaler de l’avocat sur ses tartines le matin !

Vanessa Bedjai Haddad est diététicienne-nutritionniste.

Catherine Grangeard est psychanalyste. Elle est l’auteur du livre Comprendre l’obésité chez Albin Michel, et de Obésité, le poids des mots, les maux du poids chez Calmann-Lévy.

Elle est membre du Think Tank ObésitéS, premier groupe de réflexion français sur la question du surpoids.

Source : atlantico.fr